Ademhalingsoefeningen om te vertragen

Ademhalingsoefeningen hebben iets braafs over zich, en dat is jammer, want de bruikbare versie duurt anderhalve minuut en vraagt niets meer dan blijven zitten waar je al zit. Je hoeft je ogen niet dicht te doen, niet in kleermakerszit te gaan, en nergens in te geloven.

Waarom juist de uitademing telt

Je hart gaat een heel klein beetje sneller als je inademt en een heel klein beetje langzamer als je uitademt. Dat is een echt, meetbaar verschijnsel, en met een hand op je borst voel je het.

De lengte van je uitademing is dus een knopje waar je rechtstreeks bij kunt. Adem langer uit dan in, en je brengt meer van elke ademhaling door in de vertragende helft. Doe dat een minuut of twee en het telt op. Niets zweverigs, geen bijzondere techniek, gewoon rekenen toegepast op iets wat je toch al deed.

Daarom is tellen ook belangrijker dan diep ademen. Mensen denken vaak dat het om enorme, dramatische teugen gaat. Dat is niet zo. Van grote geforceerde ademhalingen word je licht in je hoofd, en dat is precies het omgekeerde van tot rust komen. Gewone ademhalingen met een langere uitgang werken beter.

Vier patronen die de moeite waard zijn

Langer uitademen: vier in, zes uit

De eenvoudigste, en degene om mee te beginnen. Adem vier tellen in door je neus, zes tellen uit. Voelt zes te kort, ga dan naar acht. Herhaal een minuut of twee.

Goed voor: vrijwel alles, ook liggend in bed met je ogen dicht. Er valt niets aan te leren en niets aan te onthouden.

Box breathing: vier, vier, vier, vier

Vier tellen in, vier vasthouden, vier uit, vier vasthouden. Volg met je aandacht de vier zijden van een vierkant.

Goed voor: een druk hoofd, en voor iedereen die gewoon in- en uitademen te los vindt om aan vast te houden. Het vasthouden geeft je aandacht iets te doen, en dat is vaak het eigenlijke probleem. In beroepen met veel druk wordt het precies daarom gebruikt.

Minder goed voor: slapen. Van het vasthouden blijf je net iets te wakker.

4-7-8: vier in, zeven vasthouden, acht uit

De zwaarste van de vier, en met de langste uitademing. Adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast, en laat het in acht tellen los door je mond. Vier rondes is genoeg.

Goed voor: het eind van de dag. Die lange uitademing is wat mensen merken.

Eén kanttekening: als zeven tellen vasthouden een gevecht is, werkt de oefening tegen je en kom je niet tot rust. Maak dan alles korter en houd de verhouding aan: twee, drieënhalf, vier. Het gaat om de verhouding, niet om de getallen.

De dubbele zucht: twee keer in, één keer lang uit

Twee keer inademen door je neus, de tweede kort en boven op de eerste, en dan langzaam uitademen door je mond. Eén of twee keer is genoeg.

Goed voor: de snelste van de vier. Dit is wat je lichaam uit zichzelf al doet als je tot bedaren komt na het huilen, of in je slaap. Je doet het nu alleen met opzet.

Hoe je er eentje doet

1. Ga niet expres rechtop zitten. De houding waarin je zit is prima. Jezelf eerst herschikken is een kleine extra drempel, en daarmee wordt de kans kleiner dat het er ooit van komt.
2. Tel in je hoofd, niet met een timer. Je eigen teltempo is nauwkeurig genoeg, en naar een klok grijpen verbreekt het juist.
3. Adem in door je neus, uit door je mond of neus. Allebei werkt. Door je neus is stiller, wat uitmaakt als er anderen in de kamer zijn.
4. Stop na een minuut of twee. Langer doorgaan levert niets extra's op, en van een lange sessie maak je een klus die je morgen overslaat.
5. Verwacht iets ondramatisch. Je voelt je niet herboren. Je voelt je een klein beetje minder opgedraaid, en daar is het voor.

Wanneer het niet werkt

Twee eerlijke grenzen.

Als je flink opgedraaid bent, kan tellen voelen als huiswerk, en dan wordt de oefening nog iets waarin je tekortschiet. Bewegen werkt op zo'n moment meestal beter: sta op, loop naar een andere kamer, koud water over je polsen. Ademhalingsoefeningen zijn makkelijker vanuit stilstand dan vanuit een sprint.

En sommige mensen worden van goed opletten op hun ademhaling juist ongemakkelijk bewust van dat ademhalen, tot het lastiger wordt om het gewoon te laten gebeuren. Dat komt vaker voor, het betekent niet dat er iets mis is, en de oplossing is simpel: kies iets anders om je aandacht op te richten. Naar iets kijken dat beweegt werkt net zo goed.

Calm Moments heeft alle vier als een cirkel om te volgen, naast een feed met langzame scènes. Gratis, geen advertenties, verzamelt geen gegevens.

Heb je hier een app voor nodig?

Nee, en het zou raar zijn om te doen alsof. Je hebt alles al bij je. Vier tellen in, zes uit, klaar.

Waar een app wél goed voor is, is het tellen. Een cirkel volgen die groter en kleiner wordt gaat makkelijker dan cijfers in je hoofd bijhouden, zeker aan het eind van de dag, wanneer tellen nu net het ding is waar je geen zin meer in hebt. Het haalt ook de kleine beslissing weg hoe lang je doorgaat.

In Calm Moments staan de vier patronen naast de feed in plaats van ervoor. Je kunt langzame scènes scrollen en ze nooit openen, en er wordt niet geteld hoe vaak je dat doet. Wil je de geleide versie, dan is hij er, en wil je liever een paar minuten naar iets kijken dat beweegt, dan kan dat ook.