Zo doe je de 4-7-8 ademhaling

4-7-8 is de bekendste van de getelde ademhalingen, en ook degene waar mensen het snelst mee stoppen, meestal binnen twee rondes. Vrijwel altijd om dezelfde reden, en die is het waard om te weten voordat je begint.

Waarom die getallen zo staan

Je hartslag gaat een beetje omhoog als je inademt en een beetje omlaag als je uitademt. Met een hand op je borst kun je het voelen als je langzaam ademt en er even op let. Je uitademing is daarmee een knop waar je rechtstreeks bij kunt: hoe langer je erover doet, hoe groter het deel van elke ronde dat in de rustige helft valt.

4-7-8 heeft de langste uitademing van de gangbare patronen: acht tellen uit tegen vier in, een verhouding van twee op één. Het vasthouden ertussen is er niet voor zichzelf. Het rekt de ronde op zodat het geheel lang genoeg duurt om iets te doen, en het geeft je aandacht ondertussen iets concreets.

Meer zit er niet achter. Wie je iets anders vertelt, verkoopt iets.

Zo doe je één ronde

1. Laat eerst de lucht eruit, door je mond, voordat je begint. Een lange inademing bovenop een volle borst is de meest voorkomende reden dat die eerste ronde niet lekker gaat.
2. Vier tellen in door je neus. Gewone grootte. Dit is geen diepe teug.
3. Zeven tellen vasthouden. Ontspannen, niet dichtgeknepen.
4. Acht tellen uit door je mond, rustig en gelijkmatig in plaats van in één keer aan het eind.
5. Nog drie keer, en dan stoppen.

Tel in je eigen tempo. Naar de klok grijpen om te kijken hoe lang een tel hoort te duren, breekt precies waar je mee bezig bent.

Waar de meeste mensen afhaken

Zeven tellen is lang als je langzaam telt, en nog langer als je een grote teug hebt genomen. Zodra dat vasthouden een worsteling wordt, brengt de oefening niets meer tot rust, want je zit de hele ronde te wachten tot je weer mag ademen.

De oplossing is niet doorbijten. Maak het patroon kleiner en hou de vorm: twee in, drieënhalf vast, vier uit. Of laat het vasthouden helemaal weg en doe vier in, acht uit. Dan hou je die lange uitademing en ben je het deel kwijt dat tegenwerkte. De verhouding doet het werk, niet de precieze getallen.

De andere veelgemaakte fout is te veel rondes. Vier is het advies en dat is genoeg. Meer is niet beter, en van iets van een minuut een lange sessie maken is de snelste manier om het morgen over te slaan.

Wanneer wel, en wanneer niet

4-7-8 past bij het einde van de dag. Die lange uitademing is wat mensen merken, en het werkt liggend met je ogen dicht, wat ook de plek is waar de meesten het doen.

Midden in iets drukks past het minder goed. Zeven tellen je adem vasthouden is behoorlijk merkbaar, en op zo'n moment vraagt het patroon meer aandacht dan je over hebt. Box-ademhaling is daar de betere keuze, want daar zijn alle tellen even lang en valt er minder bij te houden.

Merk je dat tellen je juist wakker houdt in plaats van tot rust brengt, en dat geldt voor genoeg mensen, dan werkt naar iets kijken dat beweegt op dezelfde manier en vraagt het minder. Dat is het idee achter rustig scrollen.

Is het veilig?

Voor de meeste mensen wel. Het is gewoon ademen met tellen erbij. Twee verstandige grenzen: doe het de eerste keren niet staand, want die lange uitademing kan even licht in het hoofd maken, en stop als je duizelig wordt in plaats van door te zetten. Heb je iets aan je longen of je hart, vraag het dan aan degene die je behandelt en niet aan een website.

Calm Moments is een feed met langzame taferelen, met begeleide ademhaling en een aardingsoefening ernaast. Gratis, geen advertenties, verzamelt geen gegevens.

Veelgestelde vragen

Hoeveel rondes 4-7-8 ademhaling moet je doen?

Vier rondes. Dat is het gangbare advies en het kost ongeveer een minuut. Meer doen is niet beter, en een langere sessie maakt er een klus van die je waarschijnlijk niet herhaalt.

Wat als zeven tellen vasthouden te lang is?

Maak het hele patroon kleiner en hou de verhouding aan: twee in, drieënhalf vast, vier uit. Je kunt het vasthouden ook weglaten en vier tellen in en acht tellen uit ademen. De verhouding doet het werk.

Helpt de 4-7-8 ademhaling bij het inslapen?

Het past bij het einde van de dag, en mensen doen het vaak in bed, omdat die lange uitademing prima gaat met je ogen dicht. Het is een manier om tot rust te komen, geen behandeling voor slapeloosheid.