Zo doe je progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is bedacht door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson, die de methode in 1908 voor het eerst presenteerde en er in 1929 het boek Progressive Relaxation over publiceerde. Zijn oorspronkelijke methode was een lang traject, met wekelijks les en dagelijks oefenen. De versie die de meeste mensen nu gebruiken is een ingekorte uit 1973, van Douglas Bernstein en Thomas Borkovec: eerst zestien spiergroepen, dan zeven, dan vier.

Waarom je een spier eerst aanspant

Het klinkt omgekeerd. Maar als iemand zegt dat je je schouders moet ontspannen, helpt dat zelden, omdat je meestal niet eens voelt dat ze gespannen waren. Spanning die je de hele middag al meedraagt, valt je niet meer op.

Bewust aanspannen lost dat op. Een paar seconden is de spier duidelijk strak, en als je loslaat is het verschil niet te missen. Dat verschil is de hele oefening: je leert per spiergroep hoe loslaten eigenlijk voelt, zodat je het later ook herkent zonder eerst aan te spannen.

Zo doe je een ronde

1. Ga zitten of liggen op een plek waar je een paar minuten kunt blijven.
2. Handen: bal ze tot vuisten. Hou dat ongeveer vijf seconden vast en open ze dan in één keer. Voel een seconde of tien het verschil.
3. Armen: trek ze aan en laat ze dan zakken.
4. Schouders: trek ze op naar je oren en laat ze dan vallen.
5. Gezicht: knijp het samen, ogen, voorhoofd en kaken, en laat het dan slap worden.
6. Buik: span hem aan en laat hem dan zacht worden.
7. Benen: strek ze en span je bovenbenen aan, en laat ze dan zwaar worden.
8. Voeten: krul je tenen, rustig, en laat los.

Blijf gewoon doorademen terwijl je aanspant. Je adem inhouden is wat mensen het vaakst doen zonder het te merken, en dan wordt een ontspannende oefening een inspannende.

Waar het misgaat

Te hard aanspannen. Halve kracht is genoeg. Zo hard mogelijk knijpen is onprettig, en voeten en kuiten krampen snel. Krijg je kramp, laat dan meteen los en span die groep de volgende keer lichter aan, of sla hem over.

Het loslaten afraffelen. Loslaten is het deel dat ertoe doet, dus dat mag langer duren dan het aanspannen. Vijf seconden strak, en daarna minstens zo lang helemaal niets.

Controleren of het werkt. Halverwege stoppen om te kijken of je al ontspannen bent, haalt precies het soort aandacht terug dat je even wilde neerleggen. Maak eerst de ronde af.

Korte versies

Zeven groepen kost een minuut of twee en is een goed uitgangspunt. Is dat nog meer dan je zin hebt, dan werken vier groepen ook: armen, gezicht en nek, borst en buik, benen. Sommige mensen merken na een tijdje oefenen dat ze het aanspannen kunnen overslaan en elke groep gewoon om de beurt loslaten, omdat ze inmiddels weten hoe dat voelt.

Liggen hoeft niet, al doen veel mensen het in bed. Het werkt net zo goed op een stoel na lang zitten.

Hoe Calm Moments het doet

De app heeft een korte, begeleide ronde onder de naam Spierontspanning. Die gaat langs dezelfde zeven groepen, van je handen tot je voeten, met vijf seconden aanspannen en acht seconden loslaten per groep. Het geheel duurt zo ongeveer anderhalve minuut. Een cirkel groeit terwijl je aanspant en zakt terug terwijl je loslaat, dus er valt niets te tellen.

Wil je liever helemaal niets doen, dan is de feed er gewoon: langzame taferelen die bewegen zonder iets van je te vragen. Dat is rustig scrollen.

Is het veilig?

Voor de meeste mensen wel. Sla een lichaamsdeel over als het geblesseerd is of pijn doet, span rustig aan, en stop als iets zeer doet. Heb je een aandoening aan je spieren, gewrichten of bloeddruk, vraag het dan aan degene die je behandelt en niet aan een website.

Calm Moments is een feed met langzame taferelen, met begeleide ademhaling en een aardingsoefening ernaast. Gratis, geen advertenties, verzamelt geen gegevens.

Veelgestelde vragen

Hoe lang span je elke spiergroep aan?

Ongeveer vijf seconden, op zo'n halve kracht. Laat dan in één keer los en blijf langer bij het gevoel dan je hebt aangespannen, tien seconden of meer. Het gaat om het verschil, niet om de inspanning.

Kun je progressieve spierontspanning in bed doen?

Ja, liggend is een van de meest gebruikte manieren. Een korte ronde van zeven of vier spiergroepen maak je makkelijker af dan een lange, en het gaat prima met je ogen dicht.

Wat als je kramp krijgt tijdens de oefening?

Laat meteen los. Span die groep de volgende keer lichter aan, of laat hem weg. Voeten en kuiten krampen het snelst, dus krul je tenen zacht en niet hard.