Zo doe je coherente ademhaling

De meeste getelde ademhalingen hebben pauzes en ongelijke tellen. Coherente ademhaling heeft geen van beide. Het is alleen een rustig, gelijkmatig in en uit, waardoor je het makkelijk langer volhoudt en het midden op de dag kunt doen zonder dat iemand het ziet. De naam komt van Stephen Elliott, die de naam in 2005 introduceerde, maar het tempo zelf werd al veel eerder onderzocht.

Waarom juist dat tempo

Je hartslag gaat een beetje omhoog als je inademt en een beetje omlaag als je uitademt. Daarnaast heeft je lichaam een eigen, trager ritme dat je bloeddruk stabiel houdt, en dat ritme gaat ongeveer eens per tien seconden op en neer.

Adem je zo'n zes keer per minuut, vijf seconden in en vijf uit, dan vallen die twee ritmes samen. Het op en neer van je hartslag wordt dan duidelijk groter en gelijkmatiger dan bij je gewone ademtempo. Dat samenvallen is waar zowel "coherent" als "resonantie" naar verwijzen. Het is een van de beter onderzochte ademhalingen, vooral onder de naam resonance frequency breathing, maar wat het je geeft is een manier om tot rust te komen, geen oplossing voor iets.

Zo doe je het

1. Ga lekker zitten of liggen en adem door je neus als dat gaat.
2. Adem zo'n vijf seconden rustig in. Laat je buik meer bewegen dan je borst.
3. Zonder bovenin te pauzeren adem je zo'n vijf seconden uit. Laat de lucht gaan in plaats van hem eruit te duwen.
4. Draai meteen weer om naar de volgende inademing, zoals een schommel van richting verandert.
5. Hou het een paar minuten vol, of tien als dat bij je past.

De ademhalingen zijn gewoon van formaat. Krijg je het gevoel dat je lucht tekort komt, of word je een beetje licht in je hoofd, dan adem je te diep. Maak elke ademhaling kleiner, niet sneller.

Vijf, vijfenhalf of zes

Vijf seconden in en vijf uit geeft zes ademhalingen per minuut, en dat is het gebruikelijke begin. Elliott zelf gebruikte een iets trager tempo, zo'n vijf per minuut. Het tempo waarbij het effect het sterkst is, verschilt een beetje per persoon. Daarom komen sommige mensen beter tot rust bij vijfenhalve seconde heen en terug, of zes.

Je hoeft niets te meten om er iets aan te hebben. Een gelijk ritme dat niet gehaast voelt, is belangrijker dan precies het juiste getal. Ben je nieuwsgierig, dan is hartritmevariabiliteit precies wat laat zien welk tempo bij jou het best samenvalt.

Hoe Calm Moments het doet

De app heeft het als Rustige adem: vijf in, vijf uit, met een cirkel om te volgen zodat je niet hoeft te tellen. Daarnaast staat de Rust-check. Je legt een vingertop op de camera, en zo'n twee minuten lang leest de app je hartslag terwijl je zes, vijfenhalf en vijf keer per minuut ademt. Het tempo waarbij je hartslag het meest varieerde, wordt het ademritme dat de app gebruikt. Er komen geen getallen in beeld, er wordt niets bewaard behalve dat ritme, en het is geen medische meting.

Voor andere patronen, en waar elk voor is, zie ademhalingsoefeningen om rustiger te worden.

Is het veilig?

Voor de meeste mensen wel. Het is rustig, gewoon ademen. Stop als je duizelig wordt, en maak je ademhalingen kleiner als je lucht tekort lijkt te komen. Heb je iets aan je longen of je hart, vraag het dan aan degene die je behandelt en niet aan een website.

Calm Moments is een feed met langzame taferelen, met begeleide ademhaling en een aardingsoefening ernaast. Gratis, geen advertenties, verzamelt geen gegevens.

Veelgestelde vragen

Hoeveel ademhalingen per minuut is coherente ademhaling?

Zo'n vijf tot zes. Vijf seconden in en vijf uit geeft er zes per minuut, en dat is het gebruikelijke begin. Stephen Elliott, die het de naam gaf, gebruikte een iets trager tempo van zo'n vijf. Een gelijk ritme is belangrijker dan het precieze getal.

Hoe lang doe je coherente ademhaling?

Een paar minuten is genoeg om het tempo te voelen zakken. Tien minuten is een gebruikelijke sessie. Een korte sessie die je echt doet, is meer waard dan een lange die je steeds uitstelt.

Is coherente ademhaling hetzelfde als resonantie-ademhaling?

Bijna. Resonantie-ademhaling betekent ademen op het persoonlijke tempo waarbij je hartslag het meest op en neer gaat, meestal tussen de vier en zeven per minuut. Coherente ademhaling is de naam voor ademen op ongeveer dat tempo zonder het te meten.