Wat je kunt doen in plaats van scrollen

Het meeste advies over minder scrollen komt als een lijstje leukere dingen: lees een boek, maak een wandeling, bel een vriend. Allemaal goed, en bijna nooit wat er gebeurt, want de telefoon komt tevoorschijn op momenten die daar veel te klein voor zijn. Het kunstje is het alternatief te laten passen bij de grootte van het gaatje.

Als de telefoon al in je hand ligt

Dit is het lastigste moment en het moment dat de meeste lijstjes overslaan. Je legt de telefoon niet weg omdat een lijstje dat voorstelt, dus verander liever wat hij doet.

• Open iets met een einde. Een bewaard artikel, één podcastaflevering, één hoofdstuk. Een einde geeft het beslismoment terug dat eindeloos scrollen weghaalt.
• Scroll iets langzaams. Een feed waarin niets nieuw, dringend of op jou gericht is, houdt het gebaar en laat de kosten weg. Dat is rustig scrollen.
• Adem een minuut. Een paar rondes box-ademhaling passen in elke rij.
• Stuur één persoon een bericht. Geen groep, geen post. Eén iemand aan wie je toch al dacht.
• Kijk door je eigen foto's. Die houden op, ze zijn van jou, en niets erin probeert je iets te verkopen.

Als je een minuut of twee hebt

• Kijk uit het raam naar het verste dat je kunt zien. Je ogen stonden de hele dag op armlengte scherp.
• Loop je zintuigen langs met de 5-4-3-2-1-oefening: vijf dingen die je ziet, vier die je hoort, en zo verder omlaag.
• Sta op en rek je uit, vul je glas bij, of zet één ding terug waar het hoort.
• Doe expres even niets. Verveling is geen noodgeval, en een minuut ervan is vaak waar het volgende idee vandaan komt.

Als je een avond hebt

Dit is de tijd die het meest de moeite waard is om terug te krijgen, en waar een plan het wint van wilskracht. Besluit het voordat de avond begint, want om negen uur heeft de telefoon het al voor je besloten.

• Iets met je handen: koken zonder receptvideo, tekenen, iets repareren, een puzzel, een instrument.
• Een wandeling zonder oortjes, al is het maar een rondje om het blok.
• Papier: een boek, een tijdschrift, een kruiswoordpuzzel. Papier houdt op, en het ververst niet.
• Bellen in plaats van appen. Twintig minuten bellen met iemand vervangt meestal een uur half gelezen berichten.

Waarom "leg hem gewoon weg" zelden werkt

Het grijpen naar de telefoon wordt aangezet door een gaatje, niet door zin in een bepaalde app. Haal de telefoon weg en het gaatje is er nog steeds, dus vult iets anders het, vaak een andere app. Het gaatje iets beters geven werkt mee met de gewoonte in plaats van ertegenin. Daar staat meer over in doomscrollen stoppen zonder wilskracht.

Voor de momenten dat je telefoon al in je hand ligt: Calm Moments, een eindeloze feed met langzame taferelen. Gratis, geen advertenties, verzamelt geen gegevens.

Veelgestelde vragen

Wat kan ik doen in plaats van scrollen op mijn telefoon?

Ligt de telefoon al in je hand, open dan iets met een einde, scroll iets langzaams of adem een minuut. Heb je een minuutje, kijk dan uit het raam of doe de 5-4-3-2-1-oefening. Heb je een vrije avond, kies dan iets met je handen, een wandeling of papier.

Waarom werken lijstjes met alternatieven voor scrollen niet?

Ze stellen plannen ter grootte van een avond voor, voor momenten van dertig seconden. De telefoon komt tevoorschijn in kleine gaatjes, dus het alternatief moet in het gaatje passen, anders wint de telefoon vanzelf.

Hoe doorbreek ik de gewoonte om naar mijn telefoon te grijpen?

Vervang hem in plaats van ertegen te vechten. Het grijpen wordt aangezet door een gaatje in de dag, dus bedenk van tevoren waar dat gaatje voor is, en maak wat je pakt langzaam en vrijblijvend, zodat de gewoonte niets meer kost.